今回本当に久しぶりにブログを書いています。
世の中からフェードアウトしかかっていましたが、【最高の体調】を読んで共感し、実際の生活に取り入れ始めました。
そのことを知り合いに伝えたら、ブログに書けと勧められたので記事にしています。
経過報告になりますので追記しながら記事を作り上げていくつもりです。
しばらく書かないと、どこから書いて良いのか、どう書けば良いのか、言葉も文章も纏まりません。
もともと拙い文章ですが読むに堪えない程、劣化しているでしょうか？
しかし誰かの参考になれれば嬉しいと思い、開き直って書き続けます。
オススメ本【最高の体調】
私の場合ですが、ビジュアルで理解するタイプのようで コミック版【最高の体調】を読んでから書籍版【最高の体調】を読むパターンが向いています。
全体を把握してから 気になる部分を精読するとより理解が進む気がするのです。
【最高の体調】コミック版のストーリーを陳腐だという評価もあるようですが、私は気になりませんでした。
今はたくさんのコミック版が出版されています。
もしあなたが私と似たようなタイプの方でしたら、この本に限らず是非この順番で読むことをオススメします。
腸
【最高の体調】によると
■腸内細菌が減少し腸内環境が乱れると 疲労感やさまざまな不調の原因に。
■腸内細菌とは 人の消化器官に住み着く微生物のこと。 栄養の吸収 有害物質からのバリア機能など多くの役割を持つ。
■「リッキーガット＝腸内細菌の減少などが原因で、腸のバリア機能が壊れた状態」になると 慢性的な炎症が起きる。
■腸内細菌を元に戻すには 加工食品を減らし 下記の2種を摂取すること。
■発酵食品（１日50グラム）
■食物繊維（１日15グラム） 野菜とフルーツ 海藻 キノコ類などから摂取
【最高の体調】には数々のエビデンスと実体験に基づく提案がなされています。
【最高の体調】を読むまでもなく、定期的に発酵食品はブームになります。
今ではヨーグルトなどの発酵食品をそれなりに取り入れて生活されている方が多いのではないでしょうか。
私の場合ですが、たまに思い出したようにヨーグルトやキムチ納豆を食べていました。
みなさんもなにがしかの健康法を試されていると思います。
ダイエットも含めて・・・・・
さて今回なのですが、本当に偶然、『親知らず』と『折れた歯』を同時に抜歯して抗生物質を3回飲んだタイミングで【最高の体調】を読みました。
【最高の体調】には抗生物質が良いも悪いも関係なく腸内細菌を殺してしまうと書かれていました。
考えてみれば当然です。
化学物質ですから選別して殺菌作業をする訳がありません。
普通は『抗生物質はなるべく控えよう』と思うでしょう。
ところが私はそこで良からぬ考えが浮かんでしまいました!!!
これは絶対真似しないでいただきたいのですが・・・
もう一回、抗生物質を飲んで夜から大量の発酵食品（善玉菌）を胃に流し込んでみたらどうだろうか？
やってみました・・・・
市販ヨーグルト半分（２５０ｍｌぐらい）
納豆２パック
キムチてんこ盛り
ベビーチーズ
ワカメ増量味噌汁
３日目朝には お通じが劇的に改善しました!!
ですから腸内環境が普通以上の人は、抗生物質を腸内細菌を殺すために飲むことは、絶対に真似しないで下さい。
あくまでも善玉菌を増やすことだけに集中して取り組むできです。
腸内細菌が減ると免疫力が落ちるようですから。
善玉菌を増やせば必ず結果は出ます。
現在はここまで嵌まっています!!（夕食毎食ほぼ同じ）
手作りヨーグルトwith ブルーベリー+リンゴ+トマト
納豆キムチ withブロッコリー
ベビーチーズ
ザワークラフト
酒粕ココア
結構な量なのでご飯を食べれません。
意図せずにローカーボ（糖質オフ）な夕食をとっています。
間食などでお菓子をしっかり食べますのでローカーボ生活をしている訳ではありません。
学んだ事を実践
善玉菌と悪玉菌の勝敗はおもに戦士の数に左右されるとのこと!!
「プロバイオティクス」も初期には必要だと思いました。
食物繊維はベリー類とココアが検証データが多いそうです。
ベリー類は1日100g、ココアは大さじ3～4杯。
キャベツの葉には天然乳酸菌が付いているそうです。
なのでザワークラフトをクミン味で漬けてみました。
空気清浄も重要。
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ブルーベリーは業務スーパーで購入（１日33粒、1週間分）
種のヨーグルトは機能性食品、牛乳は低脂肪乳です。
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酒粕と純ココアは現在この組み合わせで造っています。
オーガニック純ココアは海外発送でしたが意外と早く到着しました。
この酒粕は上質なアルコール分が多いみたいですが、ココアと混ぜて美味しいです。
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酒粕は冷凍保存出来ますので５０gずつ小分けにします。
溶けにくいので最初にお湯で少量を溶かしてからココアとお好みでてんさい糖などを入れて飲んで下さい。
最初からココアパウダーをタップリ入れると飲みにくいと思います（経験者談）
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ザワークラフトの作り方はこちらのサイトが詳しくオススメです。
メチャクチャ美味しいです。
何にでも合います。
初回は天然塩（訳あって輸入物の高い品を使っていますが、普通に天然塩で良いです）＋クミン
２回目は天然塩+クミン+生姜パウダー
シンプルでお金もかからずいろんな味が楽しめるザワークラフトは、流行るわけですね。
次回は天然塩＋ターメリックで作ろうと思っています。
美味しかったら画像を追加アップします。
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最近すっかりブロッコリーに嵌まっています。
ブロッコリーは茹でるよりも蒸す方が大切な栄養が残るようです。
ですからダイソーの電子レンジ蒸し器でこの分量ですと3分半蒸しました。
鰹節+白ごま+白だしがメチャウマ!!です。
キムチとザワークラフトがブロッコリーと納豆によく合います。
ご飯入りません。
最近はすっかり自炊生活をしていてお弁当まで作っています。
ランチは酢の物だらけ!!
【最高の体調】によると
■自然との触れ合いには疲労を回復させ、体調を良くする効果がある。
■最低でも週1回30分は、公演など森林の多い場所へ行くこと。
■キャンプなど自然と触れ合うアクティビティでは、運動量の増加、デジタルデトックスなどによる効能も得られる。
■森林や海の映像などの「自然画像」、川のせせらぎや風の音などの「自然音」、「フェイクツリーを含む観葉植物」からも自然の癒やし効果が得られる。
自然との触れあいはフェイクでも良いと書かれています。
人間の脳は簡単に騙せるそうです。
脳科学者の皆さんは、総じて同じようなことを言われますね。
ただ、自然の中に行った経験は必要では無いのかと個人的には思います。
体験に基づいた記憶を呼び起こすことで得られる疑似体験を得るためにも、実際に一度はお気に入りの場所を見つけて出かけられては如何でしょうか？
学んだ事を実践
2年前から少しずつ増やして育てている『ほぼダイソー植物園』です。
キャンドルを灯して癒やされていました。
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私は大好きな箱根と七沢、大山のいずれかに月に一度は訪れることにしました（宣言）
またYouTubeで自然音源を見つけて聞いています。
安らぎますね。
あなたも試されたら良いと思います。
さらに自然画像のタペストリーを購入しました。
海外発送なので到着したら画像をアップします。
写真で見ると不気味かもしれませんが、本人は癒やされています。
睡眠
【最高の体調】によると
■睡眠不足が続くと､脳と体のダメージを修復する時間がなくなり、最終的には手のつけられない炎症に変わる。
■１回１５～３０分の昼寝でリフレッシュ効果が得られ、パフォーマンスが改善する。目を閉じて休むだけでもOK。
■昼寝の直前に１杯のコーヒーを飲む「コーヒーナップ」でより効果が高まる。
■夜間の睡眠の質を上げるには、日中は「自然光」を浴びる時間を増やし､夜は照明を暗くして「人工の光」を浴びる時間を減らすこと。
■睡眠を改善するアイテムとして効果が確実なのは「アイマスク」と「耳栓」。
私は睡眠障害を抱えています。
たくさんの本を読んで、良かれと感じたことは実践してきました。
今は、強めのストレッチと筋トレをすることで寝入りが良くなっています。
ただし、相変わらず
何時に寝ても朝５時には目が覚めてしまうこと（長い間の習慣により）
３時間おきぐらいに軽く覚醒してしまうこと（トイレで起きる訳では無い）
という悩みを抱えています。
今は正月休みですので昼寝を取り入れてみましたが快適です。
『コーヒーナップ』は知りませんでしたが、仕事場で取り入れてみたいと思います。
【最高の体調】に海外では『メラニン』のサプリメントが売られており、安全性も担保されているそうです。
なので取り寄せてみました。
昼間散歩するのがベストですが、取り敢えず一瓶飲んでみます（人柱企画が大好きです）
それにしても『アロマ』とか全くエビデンスが無いのですね。
結構お金を使ったのに・・・
仕事を含めた時間を考えると、今できることは『コーヒーナップ』と『休日の昼寝』、『メラニンのサプリメント』位ですが、実践してみます。
不安とストレス
【最高の体調】によると
■「不安」は炎症と並ぶ文明病の重大な症状であり、脳と体に大きなダメージを与える。
■狩猟採集民の時間感覚は「今、ここ」がメイン。現代のように、より複雑な「未来への不安」を抱くことはなかった。
■不安の解決策は、「未来と今の心理的距離を近づける」（現在の決定が未来に及ぼす影響を実感できるようになる）こと。
■現代のように人生の選択肢が豊富な社会では、未来の姿はいくつにも分岐し､心理的距離が遠くなるので、不安が生じる。
■「PPA分析」で自分の価値観を絞り込み、それをもとに行動を選択していけば、未来への不安は解消される。
『Here & Now』
かつて学んだ言葉です。
まさか狩猟採集民の時間感覚だとは、思いませんでした。
『刹那を生きる』・・・時間を大切にします!!
『PPA分析』も知りませんでした。
『PPA分析』をやってみましたが、自分の価値観を見いだす点で、とても参考になりました。
学んだ事を実践
PPA分析
１．「今自分が取り組んでいるプロジェクト」をリストアップする。
「部屋の掃除」とか「良い人になる」などでも良い。
平均１５種類ぐらい取り組んでいるそうです。
２．自分が重要だと思うものを直感で１０個だけ選ぶ。
「PPAレーティングマトリックス」に書き込み、採点する。
３．プロジェクトの上位５個を上位の概念に展開する。
◎そもそも自分はなぜこのプロジェクトをやっているのか？
◎このプロジェクトを含む長期的なプロジェクトはなにか？
だいたい５～６段目で自分の価値観にたどり着くケースが多いそうです。
引用元：まんがでわかる最高の体調
引用元：まんがでわかる最高の体調
PPAレーティングマトリックスPDF版を作成しましたのでご自由にダウンロードして使って下さい。
遊び
【最高の体調】によると
■多くの狩猟採集社会では、日々の仕事を「遊び」に近いイメージで捉えている。
■狩猟採集民から遊びの基本を学び､暮らしに応用すれば、モチベーションは高まる．キーワードは「ルール設定」と「フィードバック化」。
■ルール設定のポイントは「未来までの道筋を細かく刻むことで、現在との心理的な距離を縮める」こと。
■タスクを３つに絞り込む「３つのルール」や、実行タイミングを決めておく「イフゼンプランニング」が有効。
■フィードバック化のポイントは､「数字を活用する」こと。ゴールまでの進行度と平行して数量が増えるようにする。
私は元々、上記二冊を使ってセルフマネジメントを実践しています。
レジュメも纏めて取り組むぐらい、本気で取り組んでいます。
【最高の体調】は上記2冊の内容を補完、補強してくれます。
『３つのルール』は知りませんでしたので、取り入れてみました。
セルフマネジメントについて、別記事を書きたいと思います。
死
【最高の体調】によると
■「死」のような根源的な不安に対処するには、「マインドフルネス」と「畏敬」が有効。どちらも心身への好影響が確認されている。
■マインドフルネスとは「自己観察」のこと。日々の家事、食事、運動などを、自分の状況、感情、状態を観察しながら行うだけで実践になる。
■不安に駆られたときは、自分を「観察者」のモードに切り替えると良い。
■「畏敬」とは「自分の理解を超えるものに触れた際にわき上がる、鳥肌が立つような感情」のこと。
■思わず感嘆や感動を覚えてしまうような「自然」「アート（人工物）」「人」に積極的に触れると良い。
『死』に関しては、深く考えています。
実は10歳ぐらいから『死』への恐怖を抱いていました。
ベッドの上で寝ている自分を見下ろしては、鎌倉の空を飛んでいた時代のことです。
今は恐怖感は無く、これからの時間を有意義に過ごすことだけを考えています。
『死ぬときは死ねば良かろう』と達観された方がいるそうですが、その時点でその方は死に直面していない訳で、あまり価値ある言葉とも思いません。
私は『心臓バイパス手術』をするほど危なかったらしいですが、『こんなことでは自分は死なないな』と思っていました。
『宗教』と『死』については、別の記事で書いていこうと思います。
環境
【最高の体調】によると
■良好な人間関係が心身にもたらすメリットは、様々な研究で証明されている。人と仲良くなるポイントは「時間」「同期」「互恵」。
■時間：一緒に過ごす時間を長くする。まずは１０～２０回の接触を重ねること。
■同期：同じ行動をする。体操など「全員が近い場所で行うこと」「同じタイミングで同じ行動をすること」がポイント。
■互恵：互いに利益をあたえ合う。誰もがあたえられる最大の利益とは「信頼」。「セルフディスクロージャー＝自分の悩みや秘密を打ち明ける行為」が効果的。
『三人以上を団体』と呼ぶ私にとって、一番難しい実践項目です。
今、不思議なご縁で仲良くしていただいている方々とこの関係を継続出来ればよいと思っています。
学んだ事を実践
シーズン毎には会って無駄話が出来たら良いと思います
最後までお読みいただきましてありがとうございました。
とりとめも無く、ここまで書いてしまいました。
自分の記録でも有りますので、追記しながらどなたか一人でも参考になれば幸いと書き続けます。